孕期4个简单的动作，轻轻松松让孕妈顺产
很多妈咪在孕期就不喜运动了，生怕一个动作做得不对影响腹中小宝宝的成长。实际上， 虽不主张孕妇做剧烈运动，但孕期适当的活动，对孕妈的身体还有减轻分娩痛苦是很有帮助的。
【决定顺产的的因素有哪些？】
影响分娩有4个要素，分别为产力、产道、胎宝贝及精神心理因素。
若各因素均正常并能相互适应，胎宝贝才能顺利地经阴道自然娩出。而这里所指的产道就跟骨盆息息相关，产道是胎儿娩出的通道，分为骨产道与软产道两部分。骨产道就是指真骨盆，这部分在分娩的过程中几乎没有变化，但其原有的大小、形状与分娩的顺利与否就关系十分密切了。
现代女性，由于劳动量减少，交通工具发达，步行时间也越来越少，导致韧带以及下半身，骨盆周围的肌肉不发达，如果孕期再不加强对骨盆的呵护，就会让我们原本就不强健的骨盆受到伤害。作为人体重要结构的骨盆，孕时不仅担负着支撑整个身体的重任，也是“输送”宝贝的“必经通道”。
妊娠期盆底肌肉锻炼可以促进孕妈咪盆底血液循环，加强盆底肌肉张力，减轻妊娠子宫对下肢静脉的压迫，有利于自然分娩，并能减少剖宫产和阴道助产等难产情况的发生，还可以防止压力性尿失禁、子宫脱垂、产后性功能障碍等疾病的发生。
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【孕期该如何呵护骨盆呢?】
1.加强骨质营养。骨盆的成分是骨质，骨质要强硬，骨盆也就不易损伤，所以我们可以把一些增加骨质的食物列入健康骨盆的名单中。加钙牛奶、鱼、虾、蛋黄、核桃等含钙比较丰富的食物平时不妨多吃一些。当然，不要忘了多晒太阳，紫外线照射皮肤形成的维生素D，可促进人体对钙的吸收并能坚骨、壮骨。
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2.选择合适的床垫。太软的床使睡眠时身体下坠，太硬的床对人体较重的骨盆部位产生压迫，引起骨盆歪斜。所以理想的床具应该软硬适度，在我们仰卧时身体曲线与床垫完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为脊柱提供水平支撑力。
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3.进行骨盆锻炼。所谓“骨盆运动”，锻炼的不是骨盆的骨骼，而是包在骨骼外面的肌肉。
目前的盆底肌训练包括徒手、器具训练（即“阴道哑铃”）及盆底肌康复训练系统。后两者需要专业的指导和借助仪器设备。徒手方式简便易学，很适合孕妈咪居家练习：
★第1步：收缩
吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。尽可能地坚持，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力全部集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来，继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。
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★第2步：提肛
紧缩肛门，开始时以收缩3秒为一次（若坚持不到3秒可以缩短时间），随着锻炼效果加强，逐渐延长到10～15秒。锻炼肛门括约肌，同时也加强整个骨盆底。要注意，锻炼时确保松弛阴部肌肉。
★第3步：让脐部紧贴脊背
一只手放在腹部，另一只手放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出……这节操可以锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，在做时保持盆底松弛。
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★第4步：松弛骨盆底部
想象你正在电梯里，电梯从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。
坚持每天锻炼。每天2～3次，每次以10分钟为宜。这种运动要坚持到产褥期。检测锻炼的效果可以用以下方法：
（1）排尿时，排尿过程中能否让它停阻或控制其缓慢排泄。
（2）在大腿间夹一面镜子，观察在收缩运动时阴道和肛门是否上提。
（3）放一手指于阴道内，感觉在运动锻炼时是否有缩紧感。
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