第一部分，打破僵局

有多少人的训练计划是这样的：

周一胸部（当然，国际推胸节），周二背部，周三腿部或者肩部，周四练的是重复周一或者周二的，然后周五是手臂训练。

对，这样看起来，你一周的训练任务满满的，并且每天都投入到战斗中。可是，你需要明白，你的肌肉是在健身房之外的时间长起来的，而不是在你做着弯举、卧推和深蹲的时候。你是否曾经出现过过度训练的征兆？失眠、白天嗜睡、有心无力等......这里给予的提醒是，增加你的饮食量和休息时间。或者说，改变你的计划，并不需要每天都投入到汗水与铁块的交织中。这也是今天的重点之一，不把你一周的时间安排得满满的，提高了你的恢复时间。

第一招，上身搭配下身部位

大多数人每天的训练，是搭配两块联系相近的肌肉，例如胸部会搭配肱三头肌、而背部会搭配肱二头肌这样。这样不仅容易执行，有时候还可以减少对相连肌肉的热身时间。但是现在反其道而行之，上身搭配下身部位。

第一天：股四头肌与肩部

第二天：小腿与手臂

第三天：休息

第四天：背部与腘绳肌

第五天：胸部与腰腹

第六天&第七天：休息

在硬拉的时候，你的腘绳肌会参与到很大的比例，同时你的背部会参与其中，帮助稳定你的上半身。因此你训练完硬拉（腘绳肌），实际上已经在为背部预热了。股四头肌是一处需要消耗很多精力去打造的地方，在此之后，你的体力已经有一个很大程度的下降，而肩部的训练，你可以使用小重量高次数的频率来刺激，相对不会消耗太多的体力。

第二招 分离下肢的训练

这里的分离，是指将下肢的肌肉，更为细分地去训练。股四头肌、腘绳肌、臀部、小腿，这四大部位均分开训练，腘绳肌和臀部有更大的相连性质，因此两者一起训练。

第一天：股四头肌

第二天：胸部、肩部、肱三头肌

第三天：腘绳肌、臀部

第四天：休息

第五天：背部、肱二头肌

第六天：小腿、腹部

第七天：休息

在第一天里面，股四头肌单独分离出来训练，想想也觉得可怕可是又在情理之中。股四头肌面积大力量足，花掉一整天的精力去摧毁它，实则不为过。在次日的训练中，回归普通的安排。在第三天，腘绳肌与臀部一同训练，因为在罗马尼亚硬拉或者别的硬拉动作里面，这两块肌肉的发力效率非常高。连续了三天的训练，第四天则是休息，在这之后也只是普通的安排。

第二部分，手臂训练提示

第一招，限制休息时间

手臂在日常生活中，由于使用频率高，已经有很高的抗疲劳能力。假如在手臂训练的时候，仍然遵循着如同前面训练动作的休息时间，那么将得不到更深层的刺激。30-90秒是我们推荐的手臂训练间歇，这是建立在严格执行的基础上，放弃聊天谈话，在完成训练之前闭口不言！

第二招，回归原始训练

回归原始的训练，也就是古典的训练方法，减少对器械的依赖。更多地使用自由重量，这里的动作有窄距卧推、负重臂屈伸，杠铃弯举等。原始的训练看似没有现代器械那样针对目标肌肉，实际上，在你训练的时候，这些原始的训练使你泵感更强，并且更为全面刺激。

第三招，安排先后顺序

对于训练动作的先后，我们总是以能够大重量并且原始的训练作为开始。紧接着进行一些常规的训练，这里的常规训练包括常见的动作，例如哑铃弯举等。在肱三头肌的训练里面，根据肱三头肌的构造与起止点，过头类是必须完成的动作。

对于肱二头肌

1.先进行负重窄距引体。

2.再进行伸展幅度较大的训练动作。

3.最后进行常规肱二头肌训练动作。

对于肱三头肌

1.先进去负重臂屈伸或者窄距卧推。

2.再进行常规肱三头肌训练。

3.最后进行过头类肱三头肌训练。