你说身为男人，哪个不想要有一个坚实的臂膀、宽厚的肩背？可是现实中往往不会让你如愿以偿，很多人在实现这一梦想的道路上，往往会出现各种问题来阻碍你。比如说很卖力的锻炼但是成果却不明显，很是苦恼。其实那是因为可能你是某些问题没有注意到而已，那到底如何能高效增长肌肉?下面小编就来和大家分享一下。

1.限制有氧运动量

当你是以增肌为目标的时候，你应该控制有氧运动的时间和强度。但你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。

2.减少动作次数

首先各位要明白你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。因此想要对肌肉增长有益的就要有正确的训练方法，比如说在对每块肌肉训练时最多练习12组，每组练习进行6-12次，并且训练时间应控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。

3.采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

4.拉伸

我们不管在做什么运动，但一定要进行拉伸，我们可以充分利用各种类型的拉伸来帮助我们保持灵活，避免伤痛，提高恢复速度，也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松，比如泡沫轴。

5.规律进食

我们应该少吃多餐，因此我们可以增加进餐次数，比如每天吃5-6餐。但每次一定要适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。

6.“平”则思变

当你遇到平台期或乏味期，表示你要准备变换训练方式了。为了防止这种事情发生小编建议每4-6周调整一下训练计划，我们可以改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容这些都可以。同时要学会记录训练日志，看看你的进步在哪儿。

7.恢复

不是你运动就能增加肌肉要明白肌肉是你在休息时增加的，因此我们要每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，大家都要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。