对于很多瑜伽初学者来说，大腿后侧经常会超级僵硬，不仅前屈下不去，手杖式也坐不直。
那么，今天就来给大家推荐9个简单的瑜伽体式，主要针对大腿后侧的拉伸，腿后侧僵硬的伽人们，一起来试试吧：
1、仰卧手抓大脚趾
山式仰卧，屈右膝、脚掌离地
伸展带套右脚前脚掌、右手抓伸展带
左手压左髋、保持骨盆中正稳定
伸直右腿并与垫面垂直、脚尖回勾
停留5-8轮呼吸，换反侧
2、坐姿背部伸展
坐立，背部立直，手臂上举
双腿并拢伸直，脚尖回勾
呼气，上身延展着向前向下
腹部贴靠大腿，面部贴靠小腿
双手抓双脚或小腿
肩颈放松，停留5-8轮呼吸
3、头碰膝扭转前屈变体
坐立，背部立直，双腿并拢伸直
屈左膝，大腿外旋沉向垫面
左脚掌踩于右大腿内，右脚尖回勾
吸气手臂上举，呼气上身扭转向左
右手放左大腿，呼气上身向右侧屈
吸气，左手臂贴向耳根并延展
扭头向左，停留5-8轮呼吸换反侧
4、广角式前屈
手杖式坐立，背部立直，双腿伸直
双腿打开略一腿长，脚尖回勾指天空
吸气手臂上举，呼气上身向前向下
小臂贴地、掌心朝下同肩宽
肩颈放松，停留5-8轮呼吸
5、分腿前弓
山式双手扶髋，双脚打开略一腿长
脚尖内扣，双腿伸直
呼气，从髋部折叠身体
背部延展放松、头顶轻点垫面
双手抓脚踝，停留5-8轮呼吸
6、站立前屈
山式，双脚打开同肩宽
手臂上举，双手同肩宽
呼气，从髋部折叠身体
腹部找大腿，头顶找地面
双手前3手指勾大脚趾，双肩放松
背部放松，停留5-8轮呼吸
7、门闩式
双手扶髋跪立，双腿并拢、脚背贴地
左腿伸直打开、脚掌踩地
吸气，手臂侧平举、背部延展向上
呼气，上身向左侧屈，左手放左腿
右手臂贴向耳根并延展
扭头向右，停留5-8轮呼吸换反侧
8、半神猴式
从低弓步进入，重心向后、屈左膝
左膝、左脚尖回勾点地，左大腿垂直
右腿伸直、脚尖回勾指向天空
呼气，上身向前向下，双手指尖撑地
停留5-8轮呼吸，换反侧
9、侧弓步-蹲坐式
山式双手扶髋，双脚打开一腿长
双脚脚尖外展，双腿伸直
缓慢屈右膝、抬右脚跟，并向右向下蹲
双手指尖体前撑地，脊背延展
左腿向外展伸直，脚尖回勾指向天空
停留5-8轮呼吸，换反侧
