身体肌肉总是达不到一个理想的水平，如果你也是这种情况，那么这篇文章将解决你的问题。让你通过科学的方法，帮助肌肉增、增、增！一起来看一看吧。
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制定训练的计划
每一个新手刚开始健身的时候，都应该制定一个训练的计划，这样才能有效的增肌。这个计划一共分3个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。
1.1 训练动作学习期
每个人在训练的初期，都应该先学习训练的动作，去掌握各种训练的正确姿势和动作特点。在这段期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。
每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2-3个动作，小肌肉群1-2个动作，每个动作做2个正式组，每组10-12个。重量不要大，关键是掌握动作特点。
1.2 肌肉唤醒期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的，学习期进行半个月以后，就可以适当加强度。
训练安排可以不变，但重量可以适当增加。把原来每组可以做10-12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意，体会训练的动作要点。
1.3 肌肉增长期
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次(可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日)，分化为胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿(股四头肌)一天。
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采用科学的训练
过了适应期之后，接下来就是最困难的强度训练了。在这段时间里，并不是说要一味地训练，这样未必能看到明显的效果。一定要有针对性、科学的去训练，才能起到增肌的效果。
2.1 肩部肌肉训练
动作1：哑铃侧平举
动作要领：站立双腿稍微分开，双手握住哑铃，挺胸收腹，后背挺直，向两侧平举哑铃，直到肘部比肩膀略高，然后放下。
用肩部的力量带动手臂来举起哑铃，在举起来的时候，速度要平稳，不要借用爆发力来举起哑铃，这样对肩部刺激不大。哑铃举和放下的速度保持一致。
动作2：站立杠铃划船
动作要领：手握杠铃，站立双腿稍微分开，挺胸收腹，后背挺直，用肩膀的力量把杠铃垂直向上拉，直到到达脖子附近，缓缓放下。在拉杠铃的过程中不要借助爆发力，用肩膀发力来完成动作。
2.2 背部肌肉训练
动作1：引体向上
动作要领：首要注意的就是握距的问题，你要将手握的宽一点，然后立起你的腰部，双脚向后勾住立起，然后将胸部挺起。
在往下拉的时候要注意一个问题，就是肘关节一定要向内扣一点，不要往后拉。整个过程放松你的斜方肌，把腰控制住胸挺出来，这样可以更好的刺激背阔肌。
动作2：俯身杠铃划船
动作要领：首先立腰挺胸，然后视线平视地面，双手抓住杠铃杆，从最底部开始，夹住手肘往上拉，拉倒你能达到的最高处。
这个动作可以锻炼到很多的肌肉，比如大圆肌，竖脊肌的根部等。所以一定要把这个动作加入到你的练背计划中，这个动作12到15次为一组，一共4组左右。
2.3 腰腹肌肉训练
动作1：仰卧起坐
动作要领：坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩。起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底。起身时候呼气，后仰时吸气。每天做4-5组，每组15-20个即可。
动作2：罗马椅挺身
动作要领：调整罗马椅高度，要让靠垫最高点位置高于你的骨盆，然后双脚踩到罗马椅的踏板上，双腿挺住。双手轻轻搭在另一侧的肩上，眼睛看向前方。颈部、背部挺直，缓慢下腰，较快起身。每组15-20次，每次做3-5组。
2.4 腿部肌肉训练
动作1：深蹲
动作要领：在下蹲的时候要注意动作的姿势，保持正确的姿势才可以得到好的效果。保持身体站直，双手握住在身后，然后蹲下，下蹲的幅度要到位，同时保持眼睛看前方，保证身体的平衡。
动作2：站姿平骑
动作要领：臀部后坐、使上身自然稍微前倾，感觉踩踏时臀部和大腿都施力，就是正确发力了。踩踏时注意上身不过分扭动，才能正确锻炼下半身。做这个姿势时，可以想像动感单车的飞轮被拿走，自己像在跑步机上跑步一样。
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饮食要健康合理
经过科学的训练之后，还需要通过足够的饮食摄入，给肌纤维修复提供原料。增肌就是摄入大于消耗，需要不断制造热量盈余，增肌的饮食原则就是，不能让自己有饥饿的感觉。只有吃好、吃对，才能将有效的能量转化为肌肉。
3.1 摄入足够的热量
几乎所有瘦子都会说“我吃得特别多，但就是不长”，但仔细计算热量，你会发现其实他们吃的一点都不多。增肌期间，建议连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食，到底能不能满不满足你的热量需求。
如果你不想进行复杂的热量计算，可以在原本摄入的基础上每天增加300-500大卡热量，然后通过定期称重来调整热量摄入的水平。比如每顿饭比之前多吃一碗米饭，睡前加餐一次等。
3.2 摄入足够的蛋白质
蛋白质对于修复受损的肌肉组织，是必不可少的营养。那多少是足够呢？每天每公斤体重2克左右蛋白质，然后把总量均匀的分布到每一餐当中。
举个例子，一个人体重75kg，为保证肌肉生长每天需要摄入150g左右的蛋白质，假设他每天吃5餐，平均到每一餐就是30g左右，30g蛋白质大概相当于一整块鸡胸肉。所以，每餐至少要摄入等量一块鸡胸肉的蛋白质。
蛋白质来源推荐：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，鸡蛋白，奶酪，豆类和豆腐。还有蛋白粉，其实也是不错的选择，配合燕麦、水果口味更好，补充热量也是不错的选择。
3.3 少吃多餐
想要增肌，就一定不能让自己饿着，但是一日三餐再怎么拼命吃，摄入的热量也是很有限的。肌期为了保证热量盈余，推荐多餐的饮食方法，在三餐之间进行加餐，当然加餐不需要像正餐那么正式。
比如上午10点加餐一片面包一根香蕉，下午3点加餐一杯酸奶一个鸡蛋，训练前加餐一片面包，训练后来根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麦粥等等。
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休息需要规律
肌肉大部分是在休息时候生长，所以，每晚尽量保持7-8小时睡眠。经常熬夜不仅会影响肌肉的修复和生长，还会影响第二天的训练状态。但说起来容易做起来难，如果晚上不能睡的那么久，中午适当午休一下，也是不错的选择。
另外在补充一点心态上需要注意的，壮汉不是一天练成的，肌肉的修复与生长是非常缓慢的。但脂肪的囤积却不一样，你想要多少就给你囤多少，因此，操之过急的唯一后果就是肌肉没涨多少，肥肉倒是一大坨。
