【动作一：收缩 】
吸气，然后在呼气过程中紧闭肛门，就像你正在制止排便。同时，紧闭尿道口，感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉，一松一紧，一张一弛。想象电梯正在上升，当你感觉到达顶层时，屏气，保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。尽可能地坚持，然后缓慢放松，千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿，将注意力全部集中在尿道口，而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
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【动作二：让脐部紧贴脊背 】
一只手放在腹部，另一只手放在乳房下方，用腹部吸气，想象一只气球慢慢充气过程。然后呼气，同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房，呼气时握紧乳房。吸气一秒钟，缓缓放气，再吸气，再呼出……这节操可以锻炼深横肌，应该结合盆底锻炼操，在做时保持盆底松弛。
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【动作三：松弛骨盆底部 】
想象你正在电梯里，电梯从一楼到地下室，试着松弛下颌骨，感觉下巴自然下垂，嘴巴自然张开，然后轻轻收缩所有肌肉，电梯回升，结束锻炼。
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【孕期什么时候开始做运动？】
“孕”动从一怀孕就可以开始进行，但不同阶段却不尽相同。在孕期的1～3个月，由于处于早孕期，胎宝贝不是太稳定，身体上还有诸如恶心、呕吐、嗜睡等早孕反应，这时的运动方式是轻，防止流产的发生。散步是最好的运动方式，台球也可以调节心情，像跳跃、负重、扭曲、伸展或快速旋转这样的运动千万不能做。在4～7个月的孕中期，运动要慢，运动量、频率及动作幅度要注意自我掌握。而在妊娠后期，运动要缓，加强盆底肌肉训练，加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好肌肉和体能训练。运动以缓慢为主，以免剧烈运动使胎宝贝早产。
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【小叮咛：并非所有孕妈咪都适合做运动】
孕期最好不要做俯卧的运动，采取坐姿或者侧卧等比较好。此外，如果既往有流产史，患有心脑血管疾病、妊娠高血压、肾脏疾病、多胎妊娠、前置胎盘或出现不规则出血、宫缩等现象的孕妈咪，特别是确诊为病理妊娠及有妊娠合并症者都不适合做孕期运动。
》优选妹子种草推荐：孕期妈妈注意安排产检时间，产检时最好有老公的陪同，这样孕妈的一些紧急情况都有人看护，带好随身的物品和产检记录等。babycare妈咪包，拥有超大的空间超大的容量，拒尘加耐脏、防水。
【孕晚期运动】
怀孕晚期是孕妈咪预备顺产的关键阶段，也是整个孕期最疲劳的时期。尤其是怀孕的最后两个月，胎儿生长迅速，孕妈咪应适当减少运动量。除坚持散步外，可以进行以下几种方式的运动，每次以5－10分钟，不疲劳为宜，每周至少3次。在运动过程中要注意动作轻柔，运动量以不感觉疲劳为宜。
1、产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提。
收益预告：此项运动可以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。
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2、腹肌运动
身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与腰同宽。双手伸直，手掌朝下，放于身体两侧。一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部，平卧。
收益预告：腹肌运动有利于臀部肌肉和骨盆底部肌肉的收紧，可以起到预防尿失禁的作用。但进行此项运动时最好视本人的体力而定。
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孕妈咪平卧在床，屈膝，利用脚和臂的力量轻轻抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。
收益预告：此项运动可以减轻孕晚期的腰酸背痛，并增强盆底肌的力量，有利顺产。
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