对于我们大众来讲，如果没有系统的健身计划安排，选择成组的运动方式无疑是经济可行的一种方式，比如以下四个动作，在这组训练当中，每一个动作针对于一个肌群，这样会使得全身各个部位都得到锻炼。随着我们能力的增长和经验的积累，我们就会不自觉地去选择更多的动作和制定更加详细的计划。
动作一：俯身单臂哑铃划船
锻炼背部，每组8-12次，换边进行。俯身站立，一只手臂扶住固定物体，另一手持哑铃下垂，腰背挺直，核心收紧。肩胛收紧，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体一侧。顶点稍停，将哑铃缓缓放回起始位置。
动作二：平地哑铃卧推
锻炼胸大肌中部，每次8-12次，可以通过调节身体倾斜角度的方式来重点锻炼胸部不同的部位。仰卧，双脚踩实地面，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，核心收紧，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧。胸部发力向上推举，使上臂向身体中间靠拢，在至高点肘关节微弯，稍作停留，肩膀始终后缩下沉。缓慢下落，小臂始终垂直地面，下落至哑铃下沿与胸部在同一高度，稍作停顿。
动作三：哑铃交替弯举
锻炼二头肌，每组8-12次，可站姿可以坐姿。站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧，掌心向前，上臂紧贴身体。双臂交替向上弯举，至动作顶点稍停然后缓慢还原至体侧。注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。
动作四：仰卧哑铃臂屈伸
锻炼肱三头肌，每组8-12次。可以采用自己习惯的姿势进行，或站姿或坐姿或卧姿，可以单臂进行也可以双臂进行。仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧，双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧，稍停后向上伸直手臂还原。整个运动过程中，双肘要向身体收紧，保持大臂不动。
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