实用腹肌训练，简单8动作，帮你抹平小肚子，紧致腹部练出马甲线
在物质条件极其匮乏的年代，对于大腹便便的人群来讲，那是福气的象征。而到了物质条件丰富的今天，大腹便便却成为了我们在追求好身材时的噩梦，很多人的减肥之旅都是从减肚子开始的。当然这并不是说可以单纯地瘦肚子，而是从自己的大肚腩意识到自己该减肥了。
但是对于减掉大肚子与练出马甲线两者的关系来讲，减肚子并不等练马甲线，因为减肚子是一个全身性减脂的过程，而练马甲线则是对于腹部进行针对性的塑形，但是减脂的目的并不是要单纯地减掉肚子，而是要随着体脂率的降低来把腹肌显露出来。
所以，对于想要自己拥有马甲线的朋友来讲，需要做的是抓住重点，体脂率高时主要通过饮食控制与规律的有氧运动来减脂。而当减脂初见成效以后，慢慢地加入腹部训练可以有效地防止腹部松弛现象的发生，当减脂成功以后，就需要进行更加有针对性的腹部训练来对腹部进行塑形，从而让小肚子变平坦，让马甲线轮廓更加清晰。
那么，在腹肌训练动作上来讲，我们一般会选择一些半躺的动作来完成，但是这些动作当中，是不包括仰卧起坐的，因为仰卧起坐只是我们从小就认为的腹肌训练动作，但事实上它的主要发力来源并不是腹肌，所以还在练仰卧起坐的朋友们是时候放弃这个动作了。
在这些半躺动作来讲，也并不是一两个动作就可以解决腹部塑形的问题，而是要对整个腹肌形成全面的刺激。所以，在下面的动作当中，可以不全做，但至少要做三类动作，一是针对于腹直肌上侧的卷腹，二是针对于腹直肌下侧的反向卷腹，三是针对于腹斜肌的转体动作。当然如果能力足够，可以以下面8个动作为一个整体来循环进行，每次做3组。
动作一：卷腹摸膝（20次）
动作要领：仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于大腿处，颈部固定，腹部发力向上卷起，双手随着动作向上移动去碰触膝盖，顶点稍停后慢慢还原，注意卷起时下背部不要离地。
动作二：反向卷腹（20次）
动作要领：仰卧，背部贴地，双臂交叉置于胸前，双腿并拢伸直，双脚离地，下腹部发力向前屈膝抬腿，并将臀部带离地面，顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地。
动作三：侧支撑抬臀（20次，换边）
动作要领：侧撑，下侧手肘与脚撑起身体，核心收紧，身体呈一条直线，然后下压臀部至动作顶点（不要着地）后再次向上抬起，注意臀部在上下摆动过程中要与身体处于同一平面。
动作四：90度屈腿卷腹（20次）
动作要领：仰卧，双腿并拢屈膝抬起至大小腿垂直，大腿与地面垂直，保持下背部贴紧地面，颈部固定，双臂交叉置于胸前，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。
动作五：侧卧抬腿（20次，换边）
动作要领：侧卧，下侧手臂向前伸直，上侧手置于耳旁，双腿并拢伸直，腹部发力向上起身，同时向上抬起上侧腿，至动作顶点稍停后还原。
动作六：侧卧卷腹（20次，换边）
动作要领：侧卧，下侧手臂向前伸直，上侧手置于耳旁，腹部发力向上卷起上半身，同时双腿屈膝向上抬起，至动作顶点稍停后还原。
动作七：V字两头起（20次）
动作要领：仰卧，臀部支撑身体，双手置于臀部后方，双腿向前并拢伸直，双脚离地，腹部发力，向上提膝收腹，同时上半身前移使得胸部与膝盖尽可能靠近，顶点稍停后还原。
动作八：仰卧屈膝扭转（20次）
动作要领：仰卧，上半身贴地，双臂大字打开，双腿屈膝并拢抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直，保持双腿屈膝并拢状态，向一侧转动作双腿至动作顶点稍停后再转向另一侧。
作者：十月知行
