现在的人们越来越重视自身的形象，不仅注重自己的容貌，还在意自己的身材。好看到身材是线条明显，身材紧致。身上没有多余的赘肉，身材凹凸有致。这种身材不是靠节食运动练出来的，而是靠坚持不懈的训练。是需要饮食和有氧运动结合，用科学健康的方法锻练出好的身材。不仅如此，你还要配合力量训练，力量训练对于增肌有很好的效果。只进行减脂减肥，会让皮肤变得松弛，通过力量训练来使皮肤紧致。

大多数的人都是通过这种方法进行塑形，在塑形的过程中尤其重视臀部的塑形，通过对臀部和腿部的训练可以起到提臀瘦腰的作用。今天为大家介绍一些在家就可以进行的动作，方便你去完成塑形。

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动作一高位臀桥

身体平躺在地上，双手掌心向下平放在身体的两侧，双腿微微分开略宽于肩，双腿弯曲成60度，脚掌平踏于地面。吸气的同时收紧臀部并依靠臀部的力量将腰部抬起，使身体呈一条直线，到动作的顶点稍停留，缓慢的还原动作，髋部不要接触地面。

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动作二弹力带深蹲开合跳

站立，用弹力带绑住小腿，挺胸收腹，核心收紧。双腿向外跳同时下蹲到大腿和地面平行的位置后起身，起身时双腿向内起跳，重复上述动作。

动作三跪姿腿后抬

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用手掌和单腿膝盖支撑身体，提起左腿，小腿和大腿弯曲成90度，脚部与地面平行。左腿向上移动一步左右，持续5秒，返回90度的姿势，换另一侧完成动作，两边重复动作。

动作四弓步拉伸

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双腿前后开立，身体下蹲，后腿膝盖着地，目视前方。身体保持正直，前脚和后腿不动，利用惯性使髋部和大腿前肌群充分拉伸到最大程度，还原后拉另一侧。

通过上面的4个动作，你可以很好塑造臀型。塑形的过程和减脂一样不是短时间可以完成的，需要长时间的坚持，只要你坚持每天进行锻炼，你就可以练出完美的身材。