大腿粗是令很多人苦恼的一件事情，我们该如何实现大腿的塑形呢？

任何身体部位的粗，都是那个部位堆积了过多的脂肪，你首先需要做的是去减脂，没有体内脂肪的减少，任何训练都是无法缩小肢体围度的。因此，你需要去控制饮食，增加有氧耐力的训练，增加脂肪的代谢水平。

在有效降低身体脂肪的基础上，我们还需要对大腿进行有针对性的训练，来雕塑大腿的肌肉线条。大腿的内收肌和外展肌通常都很难去精准的进行训练，不用担心，茶健身为你设计了一套3D全面雕塑大腿线条的训练方案，共包括6个训练动作，按照下面要求的次数完成1组训练，如果你是水平较低的训练者，循环训练3组，如果你是中等水平的训练者，循环训练4组，如果你是有经验的训练者，循环训练5组，组间休息时间最长2分钟，如果你想增大训练强度，可以将组间休息时间降低到1分钟。

训练动作1：相扑深蹲

双腿宽距站立，脚尖朝外打开，双手叉腰，然后向下蹲，蹲到大腿与地面平行的程度。

训练20次

训练动作2：站姿大腿侧向抬高

双腿与肩同宽站立，双手叉腰，将一条腿向外侧抬高，尽可能的抬高。

每条腿训练20次

训练动作3：侧弓步蹲

双腿与肩同宽站立，双手叉腰，将一条腿向一侧迈出一大步，然后屈膝下蹲，对侧腿伸直。

训练20次

训练动作4：腿伸展

屈膝肘撑俯身向下，将一条腿向后上方抬高。

训练20次

训练动作5：侧向腿抬高

屈膝跪在地面，手支撑地面，先做四足支撑动作，然后抬起一条腿，向外侧抬高。

训练20次

训练动作6：侧卧大腿侧向抬高

用手支撑头部侧卧地面，上侧的手放在身前保持身体平衡，将上侧的腿尽量抬高。

每条腿训练20次

目标肌群：下肢

训练类型：力量塑形

难易程度：难度3级，适合初学者进行训练。

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