夏天，孩子正处在身体迅速发育阶段，加上暑假天热，孩子的活动量大，出汗较多，家有学生的爸爸妈妈们应如何给孩子安排日常饮食和运动呢？从而既能呵护好孩子的肠胃，避免引起肠胃不适的症状，又能让孩子身心健康发展。日前，江苏省疾病预防控制中心举办了“食品营养安全开放日”活动，现场，江苏省疾控中心食品安全与评价所副所长戴月对2016版学龄儿童膳食指南进行了详细解读。本期，我们邀请戴月给学龄儿童的家长们准备了一份暑期膳食手册，希望在家长的努力和监督下，孩子们能过一个健康愉快的暑假。

学龄儿童是指从6岁到不满18岁的未成年人。他们学习任务重，生长发育迅速，对能量和营养素的需求量相对高于成年人。学龄儿童的消化系统结构和功能还处于发育阶段，戴月建议说，孩子一日三餐的合理和规律是培养健康饮食行为的基本。“孩子的饮食应多样化，保证营养齐全，不节食偏食、暴饮暴食，并且做到清淡饮食，少带孩子到外面吃饭，少吃高热量、高脂肪、高糖的快餐”。

天天喝奶

早餐至少要有四类食物

  一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占到30%-40%，晚餐占30%-35%为宜。 戴月提醒，“家长尽量给孩子提供一顿营养充足的早餐，至少包括四类及以上食物，比如馒头、花卷、包子等谷薯类，蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等肉蛋类，牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等奶豆类，以及菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨、香蕉等果蔬类的食物，其中谷类是必须要有的，因为碳水化合物是为大脑提供能量的唯一来源。”

  戴月还建议，夏天正好是学龄儿童骨骼发育的重要时期，是孩子长个子的时节。而牛奶不仅含有丰富的钙，还含有多种微量元素，所以要保证孩子每天喝奶及奶制品300毫升，比如可以选择酸奶、鲜奶、奶粉或者奶酪。

少喝饮料

不能用饮料代替白开水

夏天天气热，不少孩子喜欢喝饮料解渴，戴月提醒，多数饮料含有大量的添加糖，孩子经常大量饮用含糖饮料会增加他们发生龋齿和超重肥胖的风险，尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代白开水，如果要喝饮料，要学会看食品标签，给孩子选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。“白开水是最好的，每天少量多次、足量喝水，可以促进孩子健康成长，还能提高他们的学习能力，建议6岁至10岁儿童每天饮水800-1000毫升，11至17岁的孩子每天饮水1100-1400毫升，炎热的夏天或者孩子运动时出汗较多，更应该增加饮水量，少量多次，每次喝100毫升左右，不要等到口渴了再喝。”

少吃冷饮

饭前30分钟别吃零食

一到夏天，小孩子们最喜欢的就是可以吃到各式各样的冷饮。吃多了冷饮，不仅会造成孩子胃肠功能的紊乱，还会降低孩子的食欲，打乱正常饮食规律，大量甜食入口易造成营养的不平衡。戴月表示，夏天适当吃些冷饮是可以的，但必须适量。“建议家长不要把过多的冷饮放在冰箱里，避免孩子随时都可以拿得到。”

 零食也是不少小朋友的最爱，那如何选择卫生、营养丰富的食物做零食呢？戴月建议根据膳食指南可以选择以下零食：1.水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；2.奶类、大豆及其制品可提供丰富的蛋白质和钙；3.花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E的坚果；4全麦面包、麦片、煮红薯等谷薯类。“尽量不要选择油炸、高盐或高糖的食品做零食，另外不能用零食代替正餐，且不要影响正餐，建议在上午10点或者下午4点吃一点零食，切忌在吃饭前、后30分钟内吃零食，更不能边看电视边吃零食，吃完零食及时让小朋友漱口。”

暑假里不妨带孩子

去逛逛菜场

“家长要有意识地把营养健康知识融入到学龄儿童的日常生活中，比如让孩子学习认识食物、学会简单烹饪食物、享受食物。”戴月告诉记者，放假了，孩子不用早起上学，这个时候可以带他们到菜场去，教孩子认识各种食物，让他们学会自己选择和合理搭配食物，决定自己的食谱。

在就餐的时候一定要营造一个轻松快乐的就餐环境，享受一家人用餐的快乐。在进餐的过程中，尽量让孩子保持心情愉快，“不少家长白天工作比较忙，可能没有办法和孩子交流，吃晚饭的时候可能孩子聊得比较多，往往会因为孩子的吃饭习惯、学习情况或者是才艺学习的问题批评孩子，这样做非常不好，不仅影响了孩子享受食物的味道和营养，也影响了食物更好地被消化吸收。

另外，保持家里整洁、光线充足、温度适宜、餐桌与食具清洁美观也是给孩子创设愉悦进餐环境不可缺少的。

户外活动

每天至少60分钟

放假了，不少孩子的作息时间也打乱了，晚上不睡觉，早上不起来，戴月说，即使放假了，家长最好和孩子坐在一起，商量制定一个假期的作息时间表和运动计划，保证孩子每天的学习、运动和睡眠时间

戴月说，充足、规律和多样的身体活动可强健骨骼和肌肉、提高心肺功能、降低慢性病的发病风险。尤其对于孩子来说，户外运动不仅能帮助孩子强壮骨骼，还能有效减缓近视的发生和发展，“孩子每天至少要活动60分钟，以有氧运动为主，运动前做好拉升运动，避免空腹运动，饭后1小时再运动，运动中和运动后注意补充水分。”

视屏时间

每天不超2小时

 随着电子产品的普及，放暑假了，孩子看电视、玩手机、玩IPAD停不下来，“久坐不动和长时间视屏给孩子带来了很多危害，首先孩子眼球长时间盯着屏幕，时间一长就会造成肌性视疲劳，导致近视。有时还会出现刺激性症状，如长时间盯屏幕对孩子眼睛泪膜不利，导致干眼症发生。其次，长时间坐着不活动、不注意坐姿，且保持低头姿势，极易对孩子骨骼和肌肉造成不良影响。最后，长期对着冰冷的电子产品，进行人机对话，容易形成单向思维模式，不仅交际能力逐渐落后，性格的常熟也更加缓慢。”戴月强调说，家长尽量要减少孩子使用手机、电脑和看电视等视屏时间，每天不超过2小时，越少越好。

来源：现代快报/ZAKER南京记者